Worden je spieren nou echt langer als je rekt? Een blik op statisch rekken..
Je hebt mij natuurlijk al wel veel vaker zien posten op Instagram over stretching. Onlangs besprak ik dit met een coachee (student fysiotherapie) die net zo veel liefde voor de wetenschap heeft als ik. Hij stuurde me het onderzoek van Nelson et al. (2012) door. Dit onderzoek gaat over het toepassen van een langdurige statische rekoefening, die heeft geresulteerd in een toename van kracht in de contralaterale spier. Dit wil zeggen; je rekt jouw rechter kuit statisch, terwijl je linker kuit hiervan sterker wordt.
Kort samengevat onderzochten Nelson en collegae het effect van een 10 weken durende statische stretching bij een ongetrainde populatie op de kracht van de kuiten. Er werd een toename van 29% in kracht van de contralaterale kuit gevonden, evenals een statistisch significante toename van 1% in ROM voor de contralaterale kuit (12).
Deze verandering in ROM lijkt misschien minimaal relevant, maar het feit dat er een aantoonbare verandering in ROM van de contralaterale ledemaat was, kan extra ondersteuning bieden voor een neurologische invloed in deze verandering. Verder bleek uit eerder onderzoek naar eenzijdige krachttraining en het effect daarvan op de contralaterale ledemaat dat de kracht toenam in afwezigheid van hypertrofie (10,11) en dat dit verband lijkt te houden met neurologische veranderingen (4).
Wat is er nou duidelijk over de effecten van (langdurig) statisch rekken?
- We kunnen het gebruiken om statische ROM te verhogen (8-9)
- We kunnen het gebruiken om de spierkracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit te verbeteren (7-8)
Waarom de ROM toeneemt is vooralsnog niet geheel zwart/wit. Vroegáh werd gedacht dat we daadwerkelijk de spier langer maakten. Je hebt het wel vaker gehoord dat bodybuilders “korte spieren” krijgen, we dachten dat we ze daadwerkelijk oprekken en langer maken met stretchoefeningen. Echter, verbeteringen in ROM kunnen eerder worden toegewezen aan een verhoogde rektolerantie. Dit betekent dat we niet daadwerkelijk een verandering in de rekbaarheid van de weefsels aanbrengen, maar aan onze tolerantie om rek te verdragen. Dit duidt op een neurologische invloed (3,5,9 - hier, hier, & hier).
Met andere woorden:
Heb jij nooit de split gedaan? Dan is het niet gek dat je ook niet direct in de split kan. Wanneer je wel gaat proberen om de split in te gaan, dan maak je niet je spieren langer. Het voornaamste wat er gebeurt is dat je lichaam langzaam kan wennen aan deze posities en je na een tijd steeds verder door kan, tot je uiteindelijk de split hebt behaald.
Dus, wat is de praktische toepassing?
Of het nu om hypertrofie of neurale mechanismen gaat, het maakt niet uit, beide zijn synergetische voordelen van langdurige training. Wat betreft verbeteringen in spierkracht, kracht en uithoudingsvermogen, zijn deze voordelen alleen aangetoond bij de ongetrainde populatie (6-8,12 - hier, hier, hier & hier) dus het is moeilijk toe te passen op de sporter op hoger niveau. Vooral omdat neurale veranderingen voornamelijk een onderdeel zijn van de vroege training, waarbij de invloeden van hypertrofie vooral een rol spelen bij de latere winst. Zoals Nelson e.a. stellen, kan er ook een voordeel zijn bij het managen van krachtverlies in een geïmmobiliseerd ledemaat (12).
Uiteindelijk zou de meest praktische toepassing van chronische langdurige stretching kunnen liggen in het reduceren van de risico’s op peesblessures, hoewel slechts één studie bewijs heeft geleverd voor dit voorstel (2). Het lijkt erop dat deze vermindering van blessures het resultaat is van een trainingsrespons in de loop van de tijd, niet van een geïsoleerde gebeurtenis, niet in relatie tot stretching vóór de inspanning, maar van een langdurige aanpassing.
Al met al weten we dat er meer (beter onderzochtte en onderbouwde) dingen zijn die je kan doen om blessurerisico’s te verminderen, te herstellen van een klacht en om prestaties te optimaliseren. Stretching kan er misschien een beetje bij helpen, al zien we wel dat stretching alleen maar een mogelijke modaliteit kan zijn. Het is dus geen ramp als je niet stretcht, maar ook geen ramp als je het wel doet.
Voelt het chill? Doe het. Heb je geen tijd of voelt het niet chill? Doe het niet. Simpel als dat
Dankjewel voor het lezen & vergeet je niet aan te melden op de nieuwsbrief als je op de hoogte wil blijven van (P)rehab. Inschrijven doe je overigens hier & meer leren over het lichaam, revalidatie en training doe je hier.
